Sobota DT Dzisiaj do siłówki wleci jeszcze rower, dlatego podaż kaloryczna skorygowana o tę dodatkową aktywność. Coraz mniej węgli. UPPER 2 1. WL z zatrzymaniem 30 kg x 15, 45 kg x 8, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5 + 45 kg x 15 + 2.5 kg 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5 + 4 powt [...]
Piątek UPPER 2 1. WL z zatrzymaniem 30 kg x 15 50 kg x 8 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 50 kg x 12 +2.5 kg w docelowych // + 5 kg, - 3 powt w regesie 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 6 cc x 6 cc x 5 cc x 5 cc x 5 + 2 powt total 2b. Wycisk sztangielek skos dodatni 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x [...]
Piątek Głodny... UPPER 2 1. WL 30 kg x 15 45 kg x 8 60 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 50 kg x 13 +2.5 kg w docelowych 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 5 + 2 powt total 2b. Wycisk sztangielek skos dodatni 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 + 1 kg, - 1 powt w [...]
[...] trójgłowe ramion (tricepsy) 1) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 2) Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8 3) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar IV DZIEŃ (np. piątek) Mięśnie pleców 1) Wiosłowanie końcem [...]
[...] inaczej mniej w tygodniu razy- najlepiej 3. Każdą partię ćwiczyć najlepiej 1 raz a dosyć porządnie. Spróbuj coś takiego na początek: Poniedzialek BRZUCH: -brzuszki Klata: -wyciskanie na lawce poziomej 3x12 -wyciskanie na lawce pochylej glowa do gory 3x12 -Rozpietki lezac 3x12 Biceps: -zginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12 -uginanie [...]
Witam Piotrze Postanowiłem, że na razie nie będę w marcu brał kretki tylko chcę wskoczyć na rzeźbe, już chyba najwyższy czas bo nie zdążę się pociąć tak porządnie (mam zamiar tak 2 miesiące ,może 3 i później w wakacje masa jakościowa (podtrzymanie formy). Kilka stron wcześniej pomogłeś ułożyć "miruch" trening ja go troszkę [...]
Witam serdecznie, moj tekst jest pogrubiony. Również jestem na diecie redukcyjnej, obecnie w fazie regeneracji (bez siłowni, 2 tyg wstecz ćwiczyłem ACT + 20-30min aero po treningu 3x w tyg). Od przyszłego tygodnia chciałbym rozpocząć trening wg Pana rozpiski z 94 strony :) Nie mam dostępu do prawie żadnych maszyn a wyciąg chodzi jakby nie chodził. [...]
pawel9121: dzień 1: klatka 1.wyciskanie lezac na ławce płaskiej 10,8, 6, 4, 2, 2, 1 2.wyciskanie sztangielek leząc na ławce skośnej głową w górę skos 10,8,6, 3.rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10 Dzień 2: nogi 1.Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 10,10,8,8 2.Prostowanie na maszynie siedząc 12, 10,10, 8 3.Uginanie nóg ze [...]
[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia przodem 3x10 Szrugsy 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 15/12/12/10/8/10/10/12 Triceps: francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej głowa w górę 8x10 (progresja ciężaru!) Dziękuje za odpowiedz , ale teraz już nie rozumiem nic :) jak mój plan ma wygladac w [...]
PLAN CWICZEN Poniedziałek Klatka 1. wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 12,10,8 3. rozpietki na ławce płaskiej 3 serie 12,10,8 4. rozpietki na maszynie 3 serie 12,10,8 Przedramie 1. uginanie ramion w nachwycie 4 serie 12,10,8 2. uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem w oparciu 3 [...]
MOJE FBW rozpisane na dwa dni w tygodniu: A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s [...]
mam sztange, drazek tez. przerabialem kiedys mase i sile: MASA (8 tygodni) 1 DZIEN Nogi i Barki: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/8/8 2. Przysiad ze sztangą na klatce 8/8/8/8 3. Wspinanie na palcach 30/30/30 1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 15/12/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12 3. Unoszenie [...]
jeżeli dobrze pojąłem co to są ćwiczenia izolowane i złożone i sotsując Wasze rady to plan powinien wyglądać tak: *klata(3 ćwiczenia) -wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej (20,15,12,10) -rozpiętki na ławeczce poziomej(4x15) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (20,15,12,10) *triceps(2 ćwiczenia) -prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu [...]
[...] nic więcej. Tu trzeba prawie wszystko dostosować pod priorytet, chociaż mi się takie rozwiązanie przy FBW nie podoba, ale dobra. I bardziej korzystne będzie dla niego wyciskanie sztangi zza karku (mniej kontuzjogenne jest z przodu stojąc - też dobry wybór), niż sztangielki, znawco Wyciskanie sztangi wąskim chwytem w priorytecie na barki [...]